Le exercices à la maison dans quarantaine c'est la seule chance que nous ayons de rester en forme.
Mais si le travail intelligent est le nouveau bureau, qu'en est-il du sport et de la formation qui étaient la règle pour pour rester en forme avant l'urgence Covid-19?
Beaucoup se sont consacrés à des applications de fitness et à des tutoriels sur Youtube, à des retransmissions en direct sur Facebook et Instagram, mais qui n'a pas le temps (ou l'envie) de se réserver (au moins) une demi-heure pour s'entraîner que doivent-ils faire?
C'est pourquoi nous avons développé un programme de formation spécial: un vrai entraînement intelligent , à mettre en pratique dans un temps de travail intelligent, idéal pour garder la forme si vous n'avez aucun moyen de suivre un programme complet mais souhaitez continuer à bouger.
Dans notre emploi du temps quotidien, le courtes sessions de formation ils sont insérés entre un e-mail et un appel. Ou ils peuvent être faits en attendant que l'eau des pâtes bouillonne.
Je suis exercices simples et à la portée de tout ce qui se fait régulièrement ils gardent le corps actif et l'esprit efficace. Voir c'est croire.
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Au réveil: exercices à faire au lit pour réactiver le corps
Quelques minutes pour ouvrir les yeux et s'habituer à la lumière du nouveau jour et tout de suite un peu gymnastique douce pour réveiller le corps.
Vous allez adorer ces exercices à faire au lit, dans l'étreinte chaleureuse des couvertures.
Cela ne prend que quelques minutes à faire: vous êtes torsion du torse à droite et à gauche; Dix encerclement des poignets et des chevilles pour réactiver la circulation des extrémités; trois profond respirations pleines (en inspirant par le nez, gonflez d'abord le ventre puis la poitrine avec de l'air; expirez lentement par la bouche, dégonflez d'abord la poitrine puis l'abdomen).
Mettez-vous en position assise sur le lit et faites quelques mouvement de la tête avant et arrière, gauche et droite. Maintenant, placez vos pieds et tous les orteils sur le sol et en poussant des talons levez-vous et asseyez-vous une dizaine de fois comme pour simuler un squat (dans la version réveil doux) pour étirer les genoux et donner une torsion aux jambes.
Exercices à faire tout en travaillant contre un mode de vie sédentaire
Après le petit-déjeuner, retour à la journée de travail intelligente!
Au bureau comme à la maison, la règle de l'expert s'applique selon laquelle pour vous sentir bien, vous devez vous lever de votre chaise au moins toutes les demi-heures. Devoir renoncer à la pause café entre collègues ou aux deux marches classiques dans la cour, dans la totale liberté de votre maison, voici le exercices à faire entre les e-mails (ne serait-ce que pour éviter que la destination soit le réfrigérateur à chaque fois).
Juste debout, contractez et détendez vos fessiers dix fois.
Toujours debout, les bras à vos côtés, amène tes bras au-dessus de ta tête et en bas (sans arrêt pendant quinze fois). Pour une variante plus sprint, effectuez le même exercice mais en sautant (aka sauts étoiles ).
La courte session se poursuit avec dix squats qui sont bons pour les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps. Voici comment: à partir d'une position debout, ramenez vos hanches en arrière, pliez vos genoux et abaissez votre torse en le gardant droit, sans jamais fléchir le dos, puis revenez en position verticale. et enfin une minute de planche (photo ci-dessus).
Et maintenant, le temps est écoulé, il est temps de se remettre au travail!
Faites les escaliers à la maison pour tonifier les fesses
Après avoir mangé la connexion à distance vous attend, vos collègues, peut-être une conférence téléphonique au cours de laquelle il est fortement déconseillé de s'endormir. Pour éviter cela, après avoir réparé la cuisine et avant de retourner à la gare, lancez-vous.
Si vous habitez dans un immeuble, quittez l'appartement et prendre les escaliers à un rythme soutenu du premier au dernier étage. Si vous n'avez pas d'étages à gravir, faites un quelques minutes de marche: juste une marche à partir de laquelle monter et descendre à plusieurs reprises d'abord avec un pied puis avec l'autre.
Des exercices plus difficiles pour raffermir tout le corps
Pour rompre la journée, fais 5 à 10 pompes au sol (également utile pour apaiser la tension qui s'est installée en vous après avoir lu le dernier e-mail de feu de votre patron); Prends-en un des dizaines de fentes avant pour chaque jambe (sur la photo ci-dessus) qui aident à rétablir la centralité du centre de gravité et donc, idéalement, à reprendre l'attention sur soi (cela s'applique à tous les exercices dans lesquels l'équilibre et la coordination sont nécessaires).
Pour les fentes avant, à partir d'une position debout, pliez la jambe gauche vers le bas pour former un angle droit, en vous arrêtant avant de toucher le sol avec le genou. La jambe droite fléchit en conséquence. Revenez à la position de départ en poussant avec le pied avant.
Une minute d'exercice pour relâcher les tensions et augmenter le métabolisme
Et si dans l'après-midi vous vous rendez compte que vous perdez du sprint et de la concentration, rien ne sert plus (à part un triple café) qu'un session de saut élevé! (photo ci-dessus).
Voici comment: à partir d'une position debout, fléchissez vos genoux et amenez-les vers votre poitrine, en alternant entre les jambes droite et gauche. Répétez le mouvement 20 fois ou si vous le pouvez pendant une minute.
Faites-le plusieurs fois par jour et votre métabolisme en bénéficiera.
Exercices relaxants: yoga, étirements et méditation
Après une journée comme celle-ci, entre travail et fitness, où vous avez grimpé en copropriété, fait des pompes, des sauts et des squats - entre un appel et le suivant -, avez-vous envie de vous entraîner à nouveau?
Notre conseil est de terminer la journée avec un peu yoga ou étirement et une session de méditation.
Pour ceux qui n'ont jamais pratiqué yoga, peut commencer par faire quelques salutations au soleil. Mais de simples exercices d'étirement pour le dos et les jambes conviennent également, peut-être avec plus d'attention et une plus grande concentration que vous ne le faites habituellement après votre séance d'entraînement normale au gymnase.
Les yogis les plus avancés peuvent s'adonner à leur pratique habituelle: un vinyasa pour reconnecter et unir le corps, l'esprit et la respiration; une séquence d'asanas pour relâcher les tensions dans le cou, les épaules et le dos.
Et pour fermer, un peu de méditation. Choisissez un coin de la maison qui vous convient, placez quelques coussins sur le sol ou sur le sol, asseyez-vous dans une position confortable les yeux fermés, avec votre regard intérieur pointé droit vers l'horizon, commencez à respirer.
Écoutez l'air qui entre et sort des narines devenant progressivement un flux de plus en plus régulier, constant et contrôlé. Lorsque cela se produit, détendez votre corps là où vous ressentez de la tension et videz votre esprit des pensées.
Ceux qui ont déjà médité pendant un certain temps et connaissent les différentes techniques du pranayama peuvent profiter de ces moments pour se consacrer à leur pratique individuelle.
Pour ceux qui commencent maintenant, c'est l'occasion de découvrir et d'expérimenter de nouvelles façons de ressentir. Il faut dire que peu importe à quel point vous résistez immobile et "seul avec vous-même" sur le tapis, cela compte avec l'intensité et le dévouement avec lesquels vous vivez le moment. Et à la fin le bien-être psycho-physique est garanti.
