Connaître une bonne séquence de exercices à faire à la maison est la meilleure façon de Garder la forme, malgré l'abandon à table et l'ouverture ou non de la salle de sport.
Le vrai secret de toute bonne forme physique, en fait, est le mouvement, exécuté avec régularité.
Garder en forme même sans salle de gym quelques-uns suffisent exercices à faire à la maison qui couvrent la totalité des muscles du corps, assurant un mouvement complet et uniforme.
Nous avons demandé à Andrea Montovoli - acteur, entraîneur personnel de la docu-réalité "Bella più di prima" et grand fan de sport.
Alors voilà 10 exercices corporels gratuits (ou à l'aide d'objets ou d'éléments que l'on peut facilement trouver sur le "champ de bataille", à la maison ou dans le parc, comme des escaliers et des marches pour se réchauffer, des bouteilles d'eau au lieu de poids, des murs ou des arbres …) .
Seulement une règle: avoir la constance de faites-les (presque) tous les jours. C'est à peu près 15 minutes totaux (une minute par exercice avec une pause de 30 secondes entre l'un et l'autre).
En retour, nous vous assurons des résultats époustouflants.
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Squat pour les fesses et les cuisses
Un classique qui ne se démode jamais et qui, après les inévitables douleurs post-entraînement, donne vraiment une grande satisfaction est le squat.
Ils sont exécutés corps libre ou avec un poids dans les mains, en gardant vos pieds légèrement plus larges que vos hanches et fermement sur le sol.
La montée et la descente doivent être contrôlées de manière à ce que les genoux ne dépassent pas la ligne des pieds et que le torse ne tombe pas trop en avant ou en arrière.
S'ils se contractent et serrent bien les fesses, l'efficacité des squats augmente.
Photo de Sergio Pedemonte sur Unsplash
Fentes avant pour les jambes et les fesses
En plus d'entraîner les fessiers, les fentes agissent sur toute la jambe et améliorent la capacité d'équilibre.
Pour les plus expérimentés, il existe la version des fentes de saut, mais pour ceux qui ne sont pas pratiques ou au début, il est toujours préférable de bien vérifier chaque mouvement et d'effectuer l'exercice en statique.
Comme pour les squats, dans ce cas également, le genou ne doit pas dépasser la ligne du pied mais former un angle de 90 °.
Demi-cambrure pour le dos et les fesses
Pour ceux qui rêvent d'un côté en marbre b c'est l'exercice idéal!
Il n'a pas de contre-indications, il se pratique au déchargement et donc sans risque de compromettre les genoux.
Attention uniquement aux personnes souffrant de douleurs dans la région cervicale: dans ce cas, il est bon de faire attention à ne pas trop surcharger le cou.
Pour éviter tout inconfort, réduisez simplement la largeur de la contremarche.
Table pour renforcer les bras, le dos et les fesses
Un exercice complet mais quelque peu difficile qui complète l'ensemble des squats, des fentes avant et des arcs et ajoute une charge sur les bras.
Il se peut qu'au début, il soit difficile de conserver la position, mais avec le temps, la résistance augmente.
L'idéal est de pouvoir rester en position de table pendant 30 secondes, de se détendre et de récupérer pendant 15 secondes puis de réessayer pendant au moins trois ou quatre répétitions consécutives.
Si c'est bien fait, l'effort, les résultats et la force sont garantis!
Abdominaux latéraux de base
Un exercice simple pour entraîner les abdominaux latéraux est de se plier d'un côté puis de l'autre dans un sens alterné.
L'efficacité de l'exercice augmente si vous tenez des poids dans vos mains (qui en l'absence des haltères de gym classiques peuvent être remplacés par des bouteilles d'eau ou d'autres objets faciles à manipuler).
Planche avant pour abdominaux en fer
Un abdomen sculpté signifie non seulement un ventre plat, mais aussi un torse très droit et une meilleure posture.
La planche avant est l'exercice idéal pour atteindre cet objectif et plus encore: lors de la tenue, en plus du tronc abdominal, les muscles des jambes sont également entraînés, qui doivent rester bien contractés pour supporter au mieux le poids du corps.
Faites juste attention à ne pas cambrer le dos, surtout pendant les dernières secondes de maintien.
Planche de côté
Après la planche avant pour terminer l'entraînement abdominal, effectuer quelques répétitions de planche latérale ne fait jamais de mal!
Tous les muscles latéraux des jambes et du torse sont impliqués dans cet exercice et la prise sur le bras produit également un effet d'entraînement sur l'épaule et le bras.
Twist pour entraîner la mobilité, la force et l'endurance abdominales
Un exercice complet pour ceux qui recherchent une tortue super sculptée!
L'exercice se fait avec ou sans l'ajout d'un poids ou d'un ballon dans les mains et consiste à faire tourner le torse d'un côté puis de l'autre pendant que les jambes sont soulevées du sol.
Cela brûlera beaucoup, mais l'action combinée du maintien des jambes et de la torsion aura un effet exponentiel sur la définition des abdos!
Dos et dos
Pour être en forme et bien effectuer tous les exercices proposés, il faut avoir un dos solide.
L'un des exercices les plus efficaces pour entraîner le grand dos (et par conséquent les bras et les épaules) sont les remontées mécaniques du dos, à effectuer en quadrupède ou en appui contre une surface surélevée.
Pendant l'exécution, le dos doit être bien droit et l'exercice doit se concentrer uniquement sur la partie du muscle concerné, c'est-à-dire le dos.
Burpee pour devenir fort en tant que marines
Le burpees est l'exercice de poids corporel fonctionnel préféré par les Américains.
Aussi complet que fatiguant, est un mouvement extrêmement dynamique, qui allie action, force, coordination à un engagement cardio-vasculaire et cardio-respiratoire vraiment remarquable.
Il y a plusieurs façons de l'exécuter, dans tous les cas il s'agit de se mettre au sol avec un squat, de placer les mains sur le sol et de ramener les jambes en arrière avec un saut, à quel point faire un push-up, un autre saut à apporter vos pieds joints, les mains et enfin un saut pour vous remettre sur pied.
Les photos d'ouverture sont de Maryjoy Caballero sur Unsplash
