Combinez ces six exercices avec cohérence et bonne volonté et nous vous assurons le cul parfait convoité en quelques semaines seulement
La phrase "Comment avoir un cul parfait" est l'une des questions les plus recherchées sur le Web depuis des années et quelle que soit la saison.
D'autre part, un fesses toniques, hautes, musclées et fermes c'est un objectif qui ne peut être atteint qu'en faisant des efforts et de la persévérance.
Face aux régimes et aux ajustements, en fait, c'est le véritable signe d'un mode de vie actif et sain, ainsi qu'une joie pour les yeux et un plaisir pour chaque robe que vous mettez et qui vous va parfaitement.
Etre capable d'en gagner un n'est pas impossible: bien sûr, Dame Nature peut rendre votre mission plus ou moins difficile, mais tout le monde peut réussir à l'obtenir - cela suffit. un peu de bonne volonté et beaucoup de persévérance.
Squats, sauts, fentes et ascenseurs arrière: nous vous donnons la recette pour atteindre l'objectif avec i meilleurs exercices do-it-yourself (à faire à la maison ou au gymnase) et les instructions surcomment les faire.
Pour obtenir des dieux de bons résultats en un moisfais-les tous au moins trois fois par semaine.
(Continuez sous la photo)
1. Exercices sur le cube pour soulever les fesses
Un pas ou un cube rigide et beaucoup de souffle suffisent pour faire cet exercice, également excellent pour démarrer la séance d'entraînement car, en plus d'être un entraînement, il est également utile comme réchauffement des articulations.
Comment tu fais: montez d'abord sur le cube avec un pied, puis avec l'autre. Descendez ensuite, toujours en alternant les jambes et, une fois au sol, répétez le mouvement avec la jambe opposée.
Combien de répétitions: effectuer 3 séries de 30 répétitions (15 par jambe), avec un repos de 10 secondes entre les séries.
Pour les plus formés: le défi consiste à effectuer le même exercice en sautant sur le cube à pieds plats, puis en descendant et en sautant sans s'arrêter.
Pour cette variante, nous vous recommandons de réchauffer d'abord vos jambes par quelques mouvements simples (afin de ne pas compromettre vos genoux).
Si au début il vous semble que vous n'avez pas d'équilibre, tout est normal. Pas à pas, en le répétant, la stabilité et le contrôle s'amélioreront (avec la forme de vos fessiers!).
2. Poussées latérales et arrière pour amincir les jambes
Dans ce cas également, l'équipement est très basique: l'exercice peut se faire sans outils, mais si vous souhaitez augmenter l'intensité, vous pouvez porter un bracelet de cheville lumière ou utilisez un élastique.
Comment tu fais: l'objectif de l'exercice est-il élan latéral d'une jambe pour faire travailler la partie externe de la fesse, tandis que l'autre reste bien enracinée dans le sol.
Ils sont nécessaires contrôle et attention lors de l'exécution pour ne pas perdre l'équilibre.
Avec ces exercices dynamiques, les fesses se raffermissent sans gonfler (comme cela arrive souvent avec d'autres exercices exécutés avec des charges plus lourdes).
Et les jambes deviennent plus minces.
Ce ne sera pas facile au début, surtout pour ceux qui ont peu de coordination et d'élasticité musculaire.
Combien de répétitions: 3 séries de 15 par jambe avec poussée latérale et 3 séries de 15 par jambe avec poussée arrière.
3. Squats, squats et plus squats pour les fessiers en marbre
Le monde du fitness change constamment, mais certaines certitudes ne s'estomperont jamais.
Parmi ceux-ci, celui qui les squats sont et seront à jamais parmi les exercices les plus efficaces avoir des fesses en marbre.
Les squats peuvent être effectués avec ou sans charge et avec ou sans élastique sur les cuisses.
Dans le cas de l'utilisation de poids avec haltères, haltères ou médecine-ball, faites attention au dos, aux zones cervicale et lombaire qui seront très sollicitées.
Conseils: au début, effectuez les exercices avec l'aide d'un instructeur de salle ou d'un entraîneur personnel, au moins jusqu'à ce que vous soyez sûr de l'exactitude du mouvement.
4. Sauter avec et sans poids
Avec ou sans poids, toujours de saut, ou coup de genou haut ça parle de.
Les fesses, mais pas seulement, avec cet exercice vous entraînerez également vos mollets (plus vous pourrez sauter en atterrissant sur les pointes), ainsi que le bras et le bande abdominale.
C'est un exercice simple mais efficace, à répéter au moins trois fois, pendant 40/60 secondes chacun.
Et entre l'un et l'autre droit 15 secondes de récupération avant de partir!
Sinon, vous pouvez monter les escaliers de la maison, peut-être deux étapes à la fois, de préférence jusqu'au dernier étage!
5. Fentes latérales et avant avec ou sans poids
Avoir un bas du dos ferme et bien arrondi l'entraînement du muscle fessier seul ne suffit pas.
Et avec ces fentes latérales corps entier la charge est bien répartie même sur quadriceps, sur adducteurs (intérieur de la cuisse), sur le coeur (bande abdominale) et sui veaux (surtout si vous gardez le talons sur le sol et vous travaillez sur vos orteils).
Ensuite, en combinant un kettlebell ou n'importe quel poids, vous entraînerez également vos bras ou vos épaules.
Pour effectuer correctement les fentes latérales, descendez les jambes écartées sur une jambe puis sur l'autre, en gardant toujours le torse frontal.
Pour les deux, latéral et frontal, faites très attention de ne pas plier le genou vers l'intérieur, mais toujours orienté vers l'extérieur, et de ne pas dépasser la pointe du pied d'appui avec elle, qui doit conserver la même orientation que le genou.
Effectuez 3 ou 4 séries de 12 fentes alternées.
6. Tonalité dynamique
Asseyez-vous sur le sol, placez bien vos mains et vos pieds e soulevez vos fesses vers le haut en position dite "table".
Déjà en contractant les fesses et en les poussant vers le haut, toute la chaîne postérieure sera sollicitée. Mais pour un superbe bas du dos, cela ne suffit pas!
De la position de la table, levez votre pied droit et votre main gauche vers le haut en même temps, jusqu'à ce que vous essayiez de toucher votre pied.
De cette façon les abdominaux obliques fonctionneront également, en plus des fesses et du reste de la jambe.
Répétez le mouvement en alternance pendant au moins une minute.
Après cela, si vous survivez, vous aurez le droit de crier "feu, feu!".
Mais n'ayez crainte, la piqûre que vous ressentirez n'est que la preuve que l'exercice est efficace.
Une fois la douleur passée, pas plus de 30 secondes plus tard, mettez un grand sourire sur votre visage et répétez au moins 3 fois de plus. À la fin de la séance, détendez votre dos et prenez quelques minutes pour vous étirer.
