Avoir un ventre plat et des abdos sculptés c'est un peu le rêve de tout le monde.
Les hommes et les femmes, cependant, au lieu d'avoir un ventre plat, doivent faire face à des pouces supplémentaires de graisse, qui finissent par s'accumuler directement dans la région de l'abdomen et des hanches (les fameuses poignées d'amour).
Pourtant, la tonification et le renforcement des muscles abdominaux, ainsi que pour l'aspect esthétique d'un ventre plat, sont importants car ils assurent un un meilleur soutien du dos et une meilleure posture.
Voulez-vous essayer?
Voici 6 exercices qui, s'il est effectué de manière cohérente, garantira un ventre plat plus rapidement que vous ne le pensez.
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Crunch en isométrie
Asseyez-vous en équilibre avec vos jambes pliées, légèrement surélevé du sol, et le dos incliné presque en arrière pour former un V, faites un peu micro rotations du buste droite et gauche, en veillant à garder les abdominaux bien contractés (la contraction isométrique sert à entraîner les muscles du ventre mais aussi à protéger le bas du dos).
Pour augmenter l'intensité de l'exercice, il est possible de tenir un poids ou un médecine-ball, mais sans exagérer pour éviter de perdre le contrôle.
Courir 12 mouvements et ce n'est qu'à la fin de la série que vous faites une pause d'une minute.
Répétez l'ensemble trois fois et n'oubliez pas de respirer pendant l'exercice!
Bicyclette
L'exercice est effectué avec le dos fermement au sol et pattes légèrement relevées.
Simuler le mouvement de pédalageen prenant soin de ne pas cambrer la zone lombaire pendant le mouvement afin de ne pas surcharger le dos.
Plus le coup de pédale est large, plus l'exercice sera efficace.
Pour augmenter l'intensité, augmentez simplement l'angle de travail. Comme, comment? Poussez et faites légèrement pivoter la hanche vers l'extérieur lors de la phase de retour et gardez la jambe aussi basse que possible au sol.
Une version alternative de l'exercice est réalisée avec les mains derrière le cou et la tête légèrement relevée, la zone abdominale étant en contraction isométrique.
Courir au moins trois séries d'une minute chacune, avec une courte pause entre l'un et l'autre.
Planche
Cet exercice abdominal est réalisé en position couchée (ventre au sol) et consiste en tracez une ligne droite entre la tête, les épaules, le dos, le bassin, les genoux et les chevilles.
Il fait partie de la famille des exercices isométriques, ou tenue statique, et s'il est fait correctement, il entraîne la force et l'endurance de l'abdomen (mais pas seulement, car tout le corps est impliqué).
De la position couchée, levez-vous sur vos coudes et vos avant-bras, en pointant vos orteils vers le sol.
Ne pas balancer ou cambrer le dos ou le bassin pendant la phase de maintien.
Maintenez la bonne position (comme une planche rigide) pour au moins une minute. Répétez la planche trois fois.
Navasana (le bateau)
C'est un exercice très efficace pour entraîner les abdos empruntés au yoga.
Le bateau (navasana, en sanskrit) est considéré comme l'une des postures de force dans la première série d'ashtanga yoga et nécessite une bonne dose de force et, surtout, de concentration sur la respiration à effectuer.
Avec les fesses bien positionnées au sol, soulevez les jambes ensemble et, en même temps, ramener légèrement le torse comme pour dessiner un "v" avec le corps.
Les bras tendus vers les jambes, les paumes se faisant face, aident à maintenir l'équilibre, la tête n'est pas abandonnée en arrière et le cou est maintenu en position neutre.
Une fois la position prise, retenez-le pendant cinq respirations complètes (à l'intérieur et à l'extérieur), à la fin de chacun, détendez-vous quelques secondes et reprenez immédiatement la position.
Répétez cinq fois
(crédit: Getty)
Craquements inverse
LE craquements inverse prévoir l'appui au sol du haut du dos (zone dorsale et cervicale), des bras et du dos des mains.
La force exercée par ce dernier contre le sol sera fonctionnelle à la réussite de l'exercice: la poussée des mains contre le sol vous permettra, en effet, de conserver un meilleur contrôle du buste et du dos, de sauvegarder la zone cervicale et faciliter la contraction abdominale.
Le mouvement est simple, fournit le lever les jambes droites (presque en forme de bougie), une deuxième phase dans laquelle les jambes sont tournées vers l'arrière (jusqu'à ce qu'elles touchent le sol pour ceux qui sont très élastiques et allongés) et une phase de retour des jambes tendues vers le sol.
En inspirant, levez les jambes et en expirant, ramenez vos jambes au sol en prenant soin de ne pas cambrer la région lombaire.
Répétez 12 mouvements et seulement à la fin du set, prenez une pause d'une minute. Répétez le jeu trois fois.
Crunchs élevés
LE craquements élevés elles sont réalisées en décubitus dorsal, avec la zone lombaire bien attachée au sol, les genoux fléchis et les pieds au sol.
Mettez vos mains sur l'occiput (ou à côté des oreilles), se lever jusqu'à ce que les omoplates et le haut du dos soient relevés, inhalation à l'arrêt, expiration et contraction de l'abdomen pendant la phase de mouvement.
Ne forcez pas sur le cou et gardez la tête alignée avec la colonne vertébrale, en essayant de ne pas détacher le bas du dos du sol.
Pour ces abdos dits basiques le conseil est d'en faire autant que possible sur une base continue.
